こんにちは
アラフォー看護師で、妊活・妊娠中にして
『食べて痩せるダイエット』
チャレンジ中のMakiです
主に妊活中から妊娠中に実施しているダイエットや実践してよかったこと
「１年前の私に届けたい学び」として綴っていきます♪
妊活のスタートラインは食生活を整えるところから
不妊に悩むカップルは１０組に1組とも5組に1組とも言われています。
そして不妊症としてクリニックに通い体外受精まで行っても、なかなか授からない夫婦も少なくありません。
不妊症の原因の一つとして大きな問題となっているのが『卵子の質』や『精子の質』です。
卵子や精子の質的問題があると、
そもそも採卵ができない
人口受精をしても着床しない
体外受精・顕微授精をしても胚が育たない
胚移植をしても着床できない
などの問題が生じます。
そして卵子の質や精子の質の問題は医療技術だけでは改善しないのです。
質の良い卵子や精子をつくるには『生活習慣』を見直す必要があると言われています。
中でも食習慣は卵子や精子を作るうえで直接的に影響します。
さらに妊娠成立までには、
免疫、ホルモン分泌、内分泌系など様々な要素が関係しています。
必要なタイミングで必要なホルモンや内分泌が働けるようにするには、
栄養バランスの取れた食事が不可欠
となります。
妊活中のダイエットはアンチエイジングと同じ！？
日本における妊孕性（妊娠のしやすさ）の低下には「晩婚化」や「妊活をスタートする年齢の高齢化」が問題視されています。
特に女性の年齢と妊孕性は大きく関係しており、20代前半をピークとして徐々に下がっていき、35歳を過ぎると妊娠率は急激に下がると言われています。
加齢により卵子の質が落ちると言わており、年齢とともに妊孕性は下がります。
自然妊娠の場合6か月間でみたとき、30歳が妊娠する確率は77%であるのに対し、37歳を過ぎると62%、42歳では29%にまで下がるという研究結果があります。
結婚してから３年間、子供ができなかった私たち夫婦
クリニックに通い始めたのが２年前。
タイミング法ではなかなか授かれず、
ステップアップのためクリニックを変えたのが１年前。その時私は３８歳でした。
「３５歳以上の妊娠成立が厳しくなる」という知識はあっても
具体的な数値を知れば知るほど、絶望感と焦りが生じ、不安に駆られました。
不妊治療を専門的に行っているクリニックを探していると、「アンチエイジング外来」を持つ施設も多く存在しています。
ミトコンドリアの活性化がキーポイント
「卵子・精子の質改善」のカギとなるのが「ミトコンドリア」と言われています。
ミトコンドリアはほぼすべての細胞にある小器官で、臓器によって存在する数にも違いがあります。
ミトコンドリアは細胞内で分解された糖・タンパク・脂質からエネルギーを生産し、それぞれの細胞の活動を支えています。
そして,卵子にには１０万～２０万ものミトコンドリアが存在します！
この数はほかの臓器と比べても１００倍近い数字なのだそうです。
卵子の中にいるミトコンドリアは生成するエネルギーによって
卵子成熟〜受精〜胚発育〜着床〜胎児成長を支えています。
そしてこのミトコンドリア、
加齢とともに数が減り機能低下を起こします。
ほかにも、
ストレス、喫煙、食生活の乱れ、栄養不足なども影響していると言われています。
そして、若い方の不妊の原因にも食生活の乱れ
（無理なダイエット、肥満、栄養バランスの乱れ）が問題視されています。
食生活を見直し、生活リズムを整えることがミトコンドリアの活性化につながり
妊孕性を高めるともいえるのです。
これってつまり、ダイエットの基本の考え方と同じなんですよね。
卵子の質を上げるための食事法
残念ながらどれだけ高度で最先端の医療技術を持った施設に行っても
体が整っていなければ妊娠の成立・継続は望めません。
妊娠の成立・維持、そして出産には食事と生活習慣を整えることが不可欠です。
中でも食事を整えることが重要視されており、アンチエイジング外来では
栄養指導や漢方・サプリメントの処方などを行う施設も多くみられます。
ここでは、今からできるバランスの取れた食事の考え方について簡単にお話します。
- ６大栄養素＋αを摂る
- 主食・主菜・副菜・（副副菜）の献立を組む
- 食事はカロリーではなく内容で決める
６大栄養素とは
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維 を指します。
私たちの体をつくる上で欠かせない栄養素で、どれか一つ不足しても、
うまく代謝がが回らない。
体のどこかに不調が生じる。
そして6大栄養素をバランスよく摂るにはそれだけの意識が必要となります。
それを叶いやすくするのが
主食・主菜・副菜・（副副菜）』の献立メニューです。
例えばコンビニのお弁当ですが、「主食と主菜」は入っていても副菜はほんのわずか・・
若しくは入っていないなんてこともあります。
そこにサラダや具沢山の汁物を足すなどの工夫が必要となるのです。
また、摂取カロリーを気にされる方も多いと思いますが、いくらカロリーを控えても
必要な栄養素が摂れていなければ十分な食事とは言えません。
そして、卵子の質・精子の質を上げるには６大栄養素の他に
抗酸化作用をもつ『ファイトケミカル』と言われるもの
つまり、『アンチエイジング』に関わる栄養素も必要となります。
抗酸化作用のある食材
抗酸化作用のある栄養素と食材例はこちらです
- ビタミンA…レバー、卵黄、ニンジン、ほうれん草、モロヘイヤなど
- ビタミンC…ブロッコリー、赤ピーマン、キウイフルーツ、キャベツなど
- ビタミンE…卵、アーモンド、大豆、アボカドなど
- ポリフェノール…ブルーベリー、なす、ココア、蕎麦、玉ねぎ、豆類など
- カロテノイド
（βカロテンやリコピンなど）…緑黄色野菜、トマト、柿、柑橘類、甲殻類、海藻類など
本日のまとめ
・妊活の基本は生活習慣の見直しと食生活を整えることにある。
・不妊症の原因の一つに、妊活をスタートの高齢化→卵子・精子の質の低下が考えられる。
・卵子・精子の質改善にはアンチエイジング・ミトコンドリアの活性化が注目されおり、
不妊治療を扱うクリニックではアンチエイジング外来も増えている。
・食生活の改善には６大栄養素＋ファイトケミカルを意識し、ミトコンドリアの活性化を図る。
終わりに
『不妊治療』について、まだまだ誤解があり、
クリニックに通えば…体外受精をすれば「簡単に授かる」と考えているカップルも多いそうです。
また、「クリニック任せ」になっているご夫婦も多く、
基本となる「妊娠しやすい体づくり」に目が向けられていないことも多いのです。
私自身、過去３年間は何だったのか・・・というくらい、食事や生活習慣を見直してから
妊娠に至るまでとんとん拍子に進んだことに驚いています。
そこにはもちろん、「うまく条件が重なった」とも考えられますが、出来る努力を最大限することも
妊娠への近道となると信じています。
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