こんにちは
アラフォー看護師で、妊活・妊娠中にして
『食べて痩せるダイエット』
チャレンジ中のMakiです
主に妊活中から妊娠中に実施しているダイエットや実践してよかったこと
「１年前の私に届けたい学び」として綴っていきます♪
葉酸の効果とは！？
妊活をされている方、妊娠中の方は
「葉酸」を摂った方が良いと気にされている方が多いのではないでしょうか？
私自身、妊活を意識し始めてから2年以上葉酸サプリを摂り続けています。
そんな葉酸とは体でどんな働きをしているのでしょうか？
葉酸とは？その効果は？
葉酸はビタミンB群に属しており、ビタミンB９のことです。
その働きから「造血のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助ける作用を持ちます。
また、細胞の生産や再生を促進する働きをしており
「体の発育」「細胞の分裂や成熟」にとって重要な役割を果たしています。
葉酸が不足するとどうなる？
葉酸は「造血」に関わるビタミンなので
慢性的に不足となると「悪性貧血」を起こす可能性があります。
貧血というとそのほとんどが「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるものなのですが
葉酸やビタミンB12が不足すると、
赤血球の形や大きさがいびつになり、
「巨赤芽球貧血」と呼ばれる状態になります。
そしてその症状は、
一般的な貧血の症状（めまいや疲労感、息切れなど）の他に
・味覚の変化、食欲低下、体重減少、白髪が増えるなどが起こることがあります。
妊娠中に葉酸が不足するとどうなる？
胎児の発育に問題が生じてしまいます。
特に妊娠初期に不足すると、
「無脳症」や「二分脊髄」などの
神経管閉塞障害を起こす危険性があります。
妊娠がわかってからでは遅い！葉酸は妊活スタート時から意識！
胎児の発達に大きく関わっている葉酸ですが
妊娠がわかってから意識するのではちょっと遅いのです。
それは、
胎児の神経系の発達は妊娠超初期から始まっており、
先天異常は妊娠７週ごろまでに起こると言われているからです。
つまり、妊娠が成立する時期には
葉酸が十分に足りている状態にしておきたい！
すくなくとも
妊娠の１か月前からは
十分な量の葉酸摂取をしていることが望ましいと言われています。
一方、
妊娠が発覚するのは
早くて５週目ごろといわれます。
妊娠初期に最も必要なのに
「気が付いたときには足りていない」
なんてことが起こるかもしれません。
そして 妊活って、計画通りにいくものでもないですよね！？
いつ、妊娠が成立しても良いように、
妊活スタート時期から葉酸は意識したいのです！
葉酸を多く含む食材、葉酸サプリの選び方
葉酸を多く含む食材
・枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、かぼちゃ
・海苔、納豆、卵黄、いわし
・イチゴ、バナナ、キウイフルーツ、アボカド
葉酸は水溶性のビタミンで、
水に溶けやすい性質を持つことから
生食か、炒める
茹でる場合は
汁ごと利用できる調理方法が適しています。
葉酸サプリの選び方
妊活や妊娠中の女性には食事から摂るほかに
サプリメントの併用が推奨されています。
それは、食事から摂る自然由来の葉酸は吸収率が悪く
妊娠中に必要とされる量を摂るのには
難しいとされているからです。
厚生労働省では妊活・妊中の女性に対し
妊娠初期では
食事から２４０μｇ、サプリメントから４００㎍
妊娠中期～後期では
食事とサプリメント合わせて４８０μｇ
摂取できるよう推奨しています。
葉酸サプリを選ぶときのポイントは
- １日当たり４００μｇ程度摂れるもの
- 安全な品質のもの
GMP製品マークのあるものがおススメ
原材料から製造、出荷までの安全性が認定されたもの - 葉酸以外の栄養素を確認する
葉酸サプリの中には妊娠中に不足がちな
鉄分や亜鉛、カルシウムなど、
他のビタミン・ミネラルを含むものもあります - 毎日続けられるもの
妊娠前から、妊娠期間中ずっと必要となってくる成分です
飲みやすさ、費用など
継続できるかどうかもポイントになります。
まとめ
- 葉酸は造血に関わるビタミンであ
- 葉酸は細胞の分裂・成熟に関わり、
体の生育に欠かせない。 - 妊娠時期に葉酸が不足すると、
胎児の発達に影響する。 - 葉酸は吸収されにくい栄養素であり
特に妊娠時期は食事とサプリの併用摂取が望ましい。
おわりに
「葉酸」は有名な栄養素ですが、
妊活を始めるまで、あまり意識をしていない
ものでもありました。
細胞の分裂・成熟にも関わり、
造血にも一躍を担っている栄養なので
栄養バランスに気を付けながら
日々の食事を楽しみたいですね♪
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