こんにちは
アラフォー看護師で、妊活・妊娠中にして
『食べて痩せるダイエット』
チャレンジ中のMakiです！
主に妊活中から妊娠中に実施している
ダイエットや実践してよかったこと
「１年前の私に届けたい学び」として
綴っていきます♪
あなたは普段、
十分な睡眠をとれていますか？
睡眠の質については
睡眠時間、睡眠の深さなど
様々な尺度がありますね。
なかでも睡眠時間については
欧米諸国に比べ、日本人の睡眠時間は
世界的にワーストワン！
３０代～４０代で
平均睡眠時間が６時間未満の人が
４６%ほどにもなるそうです。
妊娠中に睡眠について問題を抱える方も
少なくないですよね？
かく言う私も
妊娠初期は日中に
急激な睡魔に襲われたり
妊娠後期に入ってからも
夕方になると疲労感とともに
眠気に襲われる日が増えてきました。
今日はそんな妊娠中の睡眠障害について
お話していきます。
妊娠初期と後期に頻発！！妊娠中の日中の急な眠気の原因とは？
妊娠してから、夜間の睡眠時間は
確保できているのに、
日中に急な眠気に
襲われることはありませんか？
実は妊婦さんによくある症状で
特に妊娠初期と
妊娠後期におこることが多いのです。
その原因は・・・・
プロゲステロンという
ホルモンの増加によるもの。
プロゲステロンは
脳の神経伝達物質に作用し
眠気を引き起こすと言われています。
また、プロゲステロンには
睡眠を調整するホルモンである
メラトニンの分泌に関与していると
言われています。
メラトニンが不足すると、
夜間の寝つきが悪くなり
日中に夜間の睡眠不足を補おうと
眠くなってしまいます。
残念ながら、
ホルモンバランスの変化による
日中の眠気は解決が難しいです。
２０～３０分程度の仮眠を取ると
すっきりすることが多いです。
妊娠中の夜間の睡眠不足の原因
妊娠中、夜ぐっすり眠れない・・・
という方もいるのではないでしょうか？
寝たのにすっきりしない。
途中で起きてしまう。
朝になっても疲れが取れない。
そこには睡眠の質に問題があると言えます。
ここで妊娠中の睡眠不足の原因と対策を
５つ紹介します。
入眠中の体位の制限
妊娠後期になると、
おなかが大きくなることで
特定の体位で寝ることが難しくなります。
仰向けで眠れない・・・
横向きで寝ても腕や足がしびれる。
寝返りが打ちづらいなど
様々な問題が生じます。
そこで、
枕を使って体をサポートすると、
腕や肩にかかる
体重を分散することができるので
快適な姿勢を維持できるかもしれません。
私も妊娠後期に入ってから
抱き枕を購入しました。
抱き枕に腕や足を預ける方法や
寄りかかるように使うなど
全身をもたれることができるので
効果を感じています。
頻尿による中途覚醒
妊娠中は頻尿が起こりやすくなります。
個人差はありますが
お腹が目立っていない妊娠初期から
子宮はすぐ近くの膀胱を圧迫するので
普段以上に尿意を感じやすくなります。
寝る前に大量の水を摂取せず、
就寝前に排尿することが重要です。
ただし、水分不足は代謝を下げたり
足がつる原因にもなりますので
なるべく日中に飲むようにしましょう！
また、寝室にトイレを近くに置くと便利です。
妊娠中のマイナートラブル体の不快感
妊娠中は脚がつる、背中や腰が痛くなるなど、
身体の不快感が増えることがあります。
枕やマットレスの調整、温めること、
ストレッチや妊婦向けのエクササイズなどを
試すのもいいでしょう。
自律神経が整うと体の不快感の改善が
期待できます。
妊娠中の心配事やストレス
妊娠中は心配事やストレスが
増えることがあります。
普段気にならないことも
ホルモンバランスが崩れることで
敏感になったり、
体の変化や出産が近づくにつれて
不安に思うこともでてきます。
解決方法は
自分なりのリラックスするための
方法を見つけることが重要です。
入浴、深呼吸、マッサージ、
妊婦向けのヨガや瞑想などが
役立つかもしれません。
また、話し相手が必要な場合は、
パートナーや友人と話し合うことも大切です。
睡眠環境を見直す
妊娠前は気にならなかった
睡眠環境が、急に不快に感じることがあります。
例えば臭いや光、音に敏感になったり。
冷えや体熱感を感じやすくなったりします。
そこで、
快適な睡眠環境を整えることも重要です。
寝室を静かで暗くし、
過ごしやすい温度に保つようにしましょう。
適切な枕やマットレスを使い、
体に合ったパジャマを選ぶことも効果的です。
特にお腹周りの締め付けがないか
確認してみましょう。
おわりに
妊娠中の母親の精神状態は
胎児にも影響すると言われています。
お母さんがつかれていたり
緊張状態にあると
お腹の赤ちゃんも感じるそうです。
睡眠は休息の基本です。
ホルモンバランスや体の変化による
影響は小さくありませんが
リラックスできるための方法を
いろいろと試しながら
見つけていきたいですね。
