こんにちは
アラフォー看護師で、妊活・妊娠中にして
『食べて痩せるダイエット』
チャレンジ中のMakiです!
主に妊活中から妊娠中に実施している
ダイエットや実践してよかったこと
「1年前の私に届けたい学び」として
綴っていきます♪
妊娠中に味覚の変化を感じる方が
多くいますが、
特に妊娠後期にかけて
「甘い物が食べたい」
「甘いものを食べてもすぐに満足しない」
など、
糖質欲求が高まる妊婦さんが多いそうです。
しかし、糖分の取りすぎは
妊娠糖尿病をはじめとする妊娠合併症をひきこしたり、
胎児の成長にも影響する可能性があります。
もちろん、妊娠中の体重コントロールも
難しくなりますよね!
今日は妊娠中の甘い物が食べたくなった時、
食べ過ぎないようにするための対策について
お話していきます。
妊娠中におやつは食べても良いの?妊娠中に食べて良いおやつの量は?
ところで、
おやつや間食を食べる習慣ってありますか?
私は妊娠前はほとんどありませんでした。
あっ、でも、仕事が忙しくて
ストレスが溜まったとき・・・
帰りが遅くなった時に、
夕食前にコンビニスイーツに走ったり、
職場で頂き物のお菓子をつまんだりすることは
あったので、
習慣的ではないにしても食べる機会はありましたね!
さて、妊娠中は
体重コントロールを厳しく言われることや
栄養を摂るように勧められる一方で
食べてはいけないと言われるものも
多いですよね。
お菓子はどうでしょうか???
結論から言うとグレーゾーン。
特に砂糖を使ったお菓子は推奨されません。
特別、体に問題がない限り、禁止ではないけど
食べすぎは注意される・・・
そんなところでしょうか。
体重管理がうまく行っており、
健康上問題のない
妊婦さんが摂っても良いとされる
1日当たりのお菓子のカロリーは
200Kal程度と言われています。
200kcalってどのくらいでしょうか??
物にもよりますが・・・
カスタードプリン1個
おにぎり1個分
板チョコ半分
ショートケーキだと半分!!
どうでしょうか?案外少ない?
意外と食べれる???
人によって違いますよね。
ちなみに私は、「これだけかぁ」
のがっかり派でした。
妊娠中の甘い物を食べすぎない対策① 分食・間食を利用する
『分食』『間食』の考え方を
ご存じでしょうか?
私は、妊娠してから
病院で指導を受けた時に推奨された
摂取カロリーが普段より多かったこと。
そして、
いっぺんにたくさん食べられないことから
間食や分食を取り入れて
食事をするようになりました。
『分食』の考え方は
一日に必要な栄養素を
通常3食で分けて食べるところ、
5食に分けて、
1回の摂取量を減らす考え方です。
病院では胃や腸の手術後の患者さんの食事や、
小児がおやつとして、
お菓子ではなく、チーズや果物など
体の栄養になるものを摂るなど
用いられている考え方です。
妊娠中も胃やおなかの圧迫感を感じたり
体調不良で必要な栄養素が1食で摂りきれない
ことがあります。
『おやつ』との違いとしては
所謂、砂糖や小麦粉たっぷりお菓子ではなく、
より体にとって栄養になるものを食べる
という感じです。
『甘いものが食べたーい』と感じるとき
糖質が足りないということではなく
たんぱく質が足りない時や
のどが渇いていただけ・・・
ということもあります。
空腹状態が長くなると
人の体(脳)は手っ取り早くエネルギーとなる
糖質から摂りたいと思うようになるそうです。
そこで、たんぱく質を多く含むものや
不足していた場合、水分を摂ることで
糖質欲求が治まることもあります。
体が欲するままに糖質に偏った
『お菓子』で体を満たしてしまうと
栄養が足りていない状態が解決しないため
またすぐ
「甘いものが欲しい!!」という感覚に
陥りやすいのです。
特に3食で必要な栄養が摂りきれてない場合は
一回の食事量を減らしたり、
1~2品、分食用として摂っておくのも
良い方法かもしれません。
お菓子の代わりに自然の甘味のあるものを意識する
『お菓子』のなにが良くないかというと・・・
カロリーは高いのに栄養になりにくい物が多い
ということです。
また、砂糖や人工甘味料は中毒性が高いと言われており食べても満足できず、
またすぐに欲しくなってしまいがちです。
そこで、甘い物が食べくなったときに
おすすめのものがあるので
いくつか紹介します。
干し芋
実は干し芋、妊娠糖尿病の私が
一番に医師に勧められた間食です。
サツマイモって、炭水化物の中でも
糖質が高いのでも有名ですよね・・・
確かに糖質が高い野菜ではあるのですが
食物繊維が豊富なので腸活にもなるんです。
そして冷えたイモは食べても血糖値が上がりにくいといわれています。
さらに、
干し芋って食べ応えがあるんですよね。
硬いのでよく噛むことになりますし、
少量で満足感が高いといえます。
もちろん食べすぎはダメですが
お菓子を食べるより栄養も摂れて
メリットが大きいのです。
フルーツ(ドライフルーツを含む)
フルーツは果糖と言って糖質を
多く含むものも多いですが、
それだけではなく、ビタミンやミネラルも
豊富に含むものが多くあります。
妊娠中はビタミン・ミネラルの消費も
普段以上に多くなるため、
糖質だけでなく必要栄養素が摂れるのは
魅力的な間食と言えます。
ヨーグルト×はちみつ
間食にヨーグルトというイメージは
あまりないかもしれませんね。
ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌など
菌活からの腸内環境を整えることでも
有名ですよね。
他にもヨーグルトはタンパク質が豊富であり
不足しがちなたんぱく質補給にも
適しています。
そして、ヨーグルトに甘味を足したいときは
はちみつがおススメです。
はちみつは糖類のなかでも
血糖値が上がりにくいものになります。
さらにはちみつ自体も抗酸化作用や
ミネラル・ビタミンも含まれるため、
栄養価も高いことが言えます。
なにより、ヨーグルトとはちみつって
相性がいいですよね。
ナッツや小魚
ナッツや小魚は甘い物・・・
とは言えませんが
空腹を満たすための選択肢としては
妊娠中に不足氏がしな
ミネラルやビタミンの補給として
適しています。
先にもお話しましたが
「甘いものがたべたーい」
という、糖質欲求は、実は糖質ではなく
必要な栄養素が足りていないサインの可能性があります。
空腹を満たす・栄養を摂る行為で
糖質欲求がなくなることもあるのです。
「甘いものが食べたい」
だからお菓子を食べるのではなく、
「甘い物が食べたい」
まずは栄養が摂れるもので空腹をみたしてみよう!
そんな考え方が持てると
過度な糖質欲求をコントロールできるかもしれません。
おわりに
きょうは、
妊娠中に甘いものを食べたくなりがち…
そんな状況下で、どうやってコントロールするのか。
いくつか対策を含めてお話しました。
全部が自分に合うとは限りませんが
どれか1つでも自分の体に合った方法が
あれば嬉しいです。
持病があったり、食事の制限が必要な方は
今回の対策が体に良くない可能性もあります。
体調をみながら医師や栄養士と相談しながら
食事を楽しみつつ、妊娠中の限られた時間を
充実させたいですね。