こんにちは
アラフォー看護師で
一児の母である
ダイエットサポーターのmakiです♪
新生児を持つパパとママは
常に睡眠不足・・・
特にママは産院を退院してから
2～３時間おきの授乳が夜間も続き、
それが毎日ともなると
かなり体がしんどくなります。
今日はそんな新生児をもつママの
睡眠不足の解消法について
紹介いたします。
産後１～２ヵ月のママの睡眠不足の原因
新生児のママの睡眠不足を
解消する方法についてお話する前に、
そもそもなぜ、
新生児の赤ちゃんがいるママが
睡眠不足となりやすいのか、
その原因について
詳しく考えてみましょう！
２～３時間ごとの授乳でまとまった睡眠がとれない
赤ちゃんが生まれてすぐの時期は
胃が小さく、どうしても
１回に飲めるおっぱいやミルクの量が
少なくなってしまいます。
そのため、
新生児の時期は２～３時間毎、
一日８～１０回もの授乳が
必要となります。
それは夜間も絶えず、
２～３時間毎に授乳しなければ
ならないので、
ママはまとまった睡眠がとれない日々が
続いてしまうのです。
ホルモンバランスの変化による影響
産後の眠気の原因として、
ホルモンバランスの変化が考えられます。
産前に増えた女性ホルモンが、
産後急激に減少します。
そのホルモンバランスの変化が眠気を引き起こすと言われています。
ストレスと不安で眠れない
出産後すぐのママはストレスや不安を
抱えていることが多いです。
初産の場合は、初めての赤ちゃんに
育児に対する不安や、
赤ちゃんのいる生活に
慣れるまでの出産前までとの
生活のギャップに
ストレスを感じることも多いです。
また、上にお子さんのいるママもまた
違ったストレスや不安を抱えています。
上のお子さんの赤ちゃん返り、
乳児を抱えながら、
家事や上のお子さんの世話。
中には、怒りたくないのに、
上のお子さんを叱ってしまった
なんて経験をされるママもいます。
産後の栄養不足
出産後は、出産に伴う出血や
母乳を作る為にママは栄養不足に
なりがちです。
特に食べるものが偏っていると
栄養不足が加速してしまいます。
忙しいからご飯を作っていられない・・・
とりあえずパンだけ・・
ごはん食べればいいや・・
そんな生活を続けてしまうと
睡眠の質まで落としてしまうのです。
新生児ママの５つの睡眠不足解消法
新生児のママの睡眠不足には
睡眠時間だけでなく複数の問題が
関係していましたね。
そう、新生児を持つママの睡眠不足は
単純ではないのです。
そこで、睡眠不足となっている原因
一つ一つに対応しながら、
解決方法について紹介します。
睡眠時間の確保
- 家族や地域のサポート支援を受け
昼間に少しでも睡眠を取る時間を
作りましょう。
可能であれば旦那さんに
育休を取ってもらったり、
里帰りや産後の体の回復が進むまでは
親に手伝いに来てもらうなど
家族の力を借りましょう。
もし、ご家族の力が借りれない
状況であれば、
産院や、地域の保健福祉センターに
相談すると
育児をサポートしてくれるサービスの
情報を提供してくれます。
一時保育や、産後ケアラーの方に
お手伝いに来てもらうことも
方法の１つです。 - 夜間の授乳やおむつ替えなど
育児をパートナーと分担し、
睡眠時間を確保する。
母乳育児のママも、夜間だけは
ミルクにするなど、
２～３時間毎の授乳の１回でも
家族に代わってもらえると
まとまった睡眠時間が
取りやすくなります。
２～３時間の授乳でも、
授乳までの準備や一度覚醒してしまうと
やっとうとうとしたところで
次の授乳なんてことになりがちなので、
どこかの時間帯で一回でも
変わってもらえると
まとまった睡眠時間を確保しやすいです。
ホルモンバランスのケア
産後の睡眠不足の原因にホルモンバランスの変化がありましたね。
いち早く、ホルモンバランスを整えるには
栄養をしっかり摂ること。
ストレスを解消し、
気持ちを落ち着かせることが大切です。
- 適切な栄養を摂り、ホルモンバランスを
サポートするために、
医師や栄養士のアドバイスを
受けましょう。 - 軽いストレッチやヨガなど、
体が心地よいと感じる範囲で行い、
ホルモンの調整を図りましょう。
ただし、運動の範囲は、
しっかり医師の指示に従い、
やりすぎにならないように
気をつけましょう。
ストレスマネジメント
ストレスが溜まると、
交感神経が優位となり
眠りのスイッチが入りにくく
なってしまいます。
- ママ友や家族との
コミュニケーションを活発化させ、
感情を共有しましょう。
赤ちゃんが生まれてすぐは、
ママが外出する機会が激減し、
「大人との会話」が夫だけ・・・
なんてママも多くいらっしゃいます。
時にには赤ちゃんを家族に看てもらい
１～２時間でも外出したり、
友達と会って話したり
そんな時間も作れるようにしましょう。
栄養摂取
産後のママは妊娠期同様に
出産後の体の回復や母乳を作るために
沢山のエネルギーや栄養素が必要です。
特に産後は出産による出血により
貧血になりやすいです。
- 鉄分とビタミンDを含む食品を意識し、
エネルギーを補給しましょう。 - 栄養士に相談して、
バランスの取れた食事を摂りましょう。
睡眠環境の整備
快眠には睡眠のための
環境づくりも大切です。
- 寝室を快適にし、
暗く静かな環境を整えましょう。 - 睡眠の質を向上させるために、
快適な寝具や寝衣を選ぶのもいいですね！
終わりに
赤ちゃんと暮らし初めて最初の1か月は
産後の心身の疲れと
２～３時間の授乳により睡眠不足の
ダブルパンチ！！
パートナーや家族など、
手伝ってもらえる人には積極的に
お願いして、一人で気負わないように
してくださいね。
今日もあなたとベビーが
笑顔でありますように☆
